Cel mai usor si des intilnit tip de exercitiu

Mersul pe jos este cu siguranta cel mai usor si extrem de des intilnit tip de exercitiu. Alte activitati provoaca mai multe teme de discutie si implicit publicitate, dar totusi ele nu numara atit de multi adepti precum mersul pe jos. Exista extrem de multe persoane care practica cu regularitate acest tip de pregatire fizica, iar numarul lor este in crestere pe zi ce trece.

Spre deosebire de tenis, alergare, schi si alte activitati care au cunoscut in ultimii ani o popularitate crescuta, mersul pe jos a fost de-a lungul timpului larg raspindit, fiind cunoscut ca o activitate recreationala si de imbunatatire a conditiei fizice. In ziua de azi, mersul pe jos cistiga din ce in ce mai multa popularitate, conturindu-si forta prin redescoperirea caracterului sau folositor, a placerii si a calitatii sale de imbunatatire a sanatatii.

O modalitate excelenta de imbunatatire a conditiei fizice
Oamenii apeleaza la mersul pe jos din mai multe motive: din placere, pentru a scapa de tensiuni, pentru a gasi un moment de intimitate cu propria persoana, sau pentru a se deplasa dintr-un loc intr-altul.

Adesea considerat in trecut ca fiind o activitate mult prea usoara pentru a fi luata in serios, mersul pe jos a cistigat in prezent mai mult respect ca modalitate de imbunatatire a conditiei fizice. Studiile au aratat ca, atunci cind este practicat in mod regulat si in ritm vioi, poate imbunatati capacitatea organismului de a consuma oxigen in timpul efortului depus, poate mari ritmul cardiac, reduce tensiunea arteriala si spori randamentul inimii si al plaminilor. Ajuta de asemenea si la arderea caloriilor in exces.   

Deoarece obezitatea si tensiunea arteriala ridicata se numara printre factorii de risc pentru bolile de inima si infarcte, mersul pe jos este un antidot perfect impotriva acestora. 

Mersul pe jos arde aproape aceeasi cantitate de calorii ca si alergatul, ceea ce este o veste foarte buna pentru cei carora li se pare dificil sa practice jogging-ul pe distante lungi. In 15 minute de mers in ritm alert pe o distanta de un kilometru si jumatate se ard aproape acelasi numar de calorii ca si in cazul jogging-ului efectuat pe aceeasi distanta in 8 minute si jumatate. In cazul mersului pe jos, persoanele supraponderale vor arde mai multe calorii decit persoanele slabe. De exemplu, un studiu a aratat ca o persoana de 50 de kilograme arde jumatate din caloriile pe care le arde o persoana de 100 de kilograme mergind pe jos aceeasi distanta. 

Nu arde mai multe calorii, dar are efecte benefice
Desi mersul pe jos in ritm alert nu arde mai multe calorii, un mers mai antrenant va avea mai multe efecte benefice asupra conditiei fizice a persoanei in cauza. Daca avem in vedere efectele benefice ale mersului pe jos pentru rezistenta inimii si a plaminilor, felul in care fiecare si le dezvolta depinde de nivelul initial al conditiei sale fizice. O persoana care este intr-o forma fizica proasta va avea un ritm incet de mers, in timp ce o persoana cu o conditie fizica excelenta va putea sa mearga mult mai repede sau mai mult, pentru a-si imbunatati conditia fizica actuala. Studii recente au demonstrat ca organismul poate beneficia pe termen lung in urma exercitiilor viguroase, pentru ca, dupa o perioada de antrenament intens, metabolismul ramine la acelasi nivel ca in perioada de exercitii intense, ceea ce duce la arderea caloriilor in exces.

In unele studii cu referire la pierderea in greutate sau la exercitiile pentru imbunatatirea conditiei fizice, mersul pe jos s-a dovedit de fapt a fi mult mai eficient decit alergatul sau alte activitati intens mediatizate. El este de asemenea considerat sportul cu cel mai scazut grad de accidentari si inregistreaza cel mai mic procent de persoane care renunta sa-l mai practice.

Efectele benefice pe plan psihic
Ca si alte forme de exercitii, mersul pe jos pare sa aiba efecte benefice pe plan psihic. Incepatorii care practica mersul pe jos sint de parere aproape in unanimitate ca dupa ce se plimba pe jos citeva ore se simt si dorm mult mai bine, iar starea lor mentala se imbunatateste considerabil.

Mersul pe jos poate influenta favorabil obiceiurile unei persoane. Spre exemplu, fumatorii care incep sa practice mersul pe jos adesea fumeaza mai putin sau chiar renunta la fumat. Si exista doua motive: in primul rind, pentru ca este destul de dificil sa te antrenezi riguros ca fumator si in al doilea rind, pentru ca o mai buna conditie fizica iti imprima dorinta de a-ti imbunatati si celelalte aspecte mai putin bune ale vietii.

Care sint avantajele specifice
Pe linga efecte benefice pe care le are in comun cu celelalte activitati fizice, mersul pe jos mai are si citeva avantaje specifice, dupa cum urmeaza:
• Oricine poate sa practice mersul pe jos. Nu aveti nevoie de antrenament pentru a va plimba. Probabil ca pentru a deveni o persoana care practica mersul pe jos in mod constant, tot ce trebuie sa faceti este sa mergeti mai repede, mai mult si sa efectuati plimbari din ce in ce mai dese.
• Puteti sa alegeti aproape orice loc pentru a practica mersul pe jos. Pentru a gasi un loc de plimbare este necesar doar sa iesiti pe usa. Aproape orice loc, cum ar fi un trotuar, o strada, drum, poteca, parc, cimp sau magazin universal poate fi un loc ideal de plimbare. Varietatea de posibilitati de practicare a acestei activitati face ca mersul pe jos sa fie considerat una dintre cele mai practice si placute activitati fizice.
• Puteti sa va plimbati oricind. Nu aveti nevoie de un partener sau o echipa pentru a va plimba, asa ca va puteti fixa propriul program. Vremea nu pune aceleasi piedici si probleme ca in cazul altor sporturi. De asemenea, mersul pe jos nu depinde de anotimp si poate fi practicat si la temperaturi extreme, care sint improprii altor activitati.
• Nu este o activitate costisitoare. Nu trebuie sa platim taxe pentru a fi membrii unui anumit club sau pentru a merge intr-un loc special amenajat. Singurul echipament de care avem nevoie consta intr-o pereche de pantofi sau adidasi trainici si haine confortabile.

Sfaturi pentru un mers pe jos eficient
Ce poate transforma mersul pe jos dintr-o activitate placuta intr-una epuizanta? In mare este vorba de ritm si de distanta parcursa. Cind practicam mersul pe jos ca exercitiu, nu o facem pentru a lua o gura de aer, a ne plimba un pic sau pentru a ne muta pur si simplu dintr-un loc intr-altul. In schimb, iesim afara pentru a merge intr-un ritm vioi, care este destul de eficient pentru a spori bataile inimii si a ne face sa respiram mai profund.

Exista citeva sfaturi pentru practicarea unui mers pe jos eficient, care sa nu fie transformat dintr-o activitate relaxanta intr-una extenuanta:
• Tineti-va capul ridicat, spatele drept si abdomenul plat. Virful piciorului trebuie sa fie orientat drept inainte, iar bratele sa se legene usor de-a lungul corpului.
• Sprijiniti-va pe calcii, mutindu-va greutatea corpului pe laba piciorului. Daca mergeti sprijinindu-va numai pe laba piciorului puteti sa obositi si sa va doara picioarele.
• Mergeti cu pasi mari si usori, dar nu va intindeti pe distante mari. Cind urcati sau coboriti dealurile, sau mergeti intr-un ritm foarte alert, aplecati-va usor inainte.
• Respirati adinc (chiar cu gura deschisa, daca asa va este mai confortabil).

Ce trebuie sa purtati in timpul mersului pe jos
O pereche de pantofi confortabili este singurul echipament de care trebuie sa dispuna in mod obligatoriu o persoana care practica mersul pe jos. Orice fel de pantofi care sint confortabili asigura o buna rezistenta persoanei in cauza si nu-i provoaca bataturi.

Mersul pe jos si riscurile de sanatate

Exercitii de incalzire si imbunatatire a conditiei fizice
Mersul pe jos este un exercitiu foarte bun pentru picioare, inima si plamini, dar nu reprezinta totusi un program complet de exercitii. Persoanele care se limiteaza numai la mersul pe jos tind sa-si piarda din flexibilitate si sa devina rigide, nedezvoltindu-si muschii spatelui si ai picioarelor. Aceste probleme pot sa conduca la dureri cronice de spate, care le afecteaza pe mii de persoane de virsta medie din intreaga lume. 

Urmatoarele exercitii sint menite sa creasca flexibilitatea si forta unei persoane si sa serveasca drept incalzire pentru mersul pe jos. Este necesar sa faceti o mica incalzire inainte de a practica mersul pe jos:
• Intinderi. Stati in picioare cu fata la perete si cu miinile intinse. Aplecati-va inainte si sprijiniti-va palmele de perete. Tineti spatele drept, calciiele pe podea si indoiti usor coatele, pina atingeti peretele cu fruntea, dupa care impingeti-va si abdomenul de perete si ramineti in aceasta pozitie 20 de secunde. Repetati acest exercitiu cu genunchii usor indoiti.
• Extensii si aplecari. Stati in picioare cu picioarele departate la o distanta egala cu latimea umerilor. Intindeti-va cit de mult posibil, in timp ce tineti calciiele pe podea si numarati pina la 10. Indoiti usor genunchii si aplecati-va usor atingind podeaua cu degetele. Ramineti in aceasta pozitie pina numarati la 10. (Daca nu puteti atinge podeaua, incercati sa atingeti virful picioarelor). Repetati intregul exercitiu de 2 pina la 5 ori.
• Intindeti-va pe spate, cu picioarele intinse si bratele pe linga corp. Aplecati-va si cuprindeti-va genunchii cu miinile si trageti genunchii la piept, ridicindu-va usor fesele de pe podea. Ramineti in aceasta pozitie pina numarati la 10 sau 15. (Daca aveti probleme cu genunchii, tineti-va miinile pe dupa genunchi, pentru a nu-i solicita). Repetati exercitiul de 3 pina la 5 ori.
• Urmatoarele exercitii de abdomene sint menite, in functie de dificultate (de la cel mai usor, la cel mai greu), sa va puna in miscare muschii abdominali. Incepeti cu varianta pe care sa o efectuati de trei ori la rind fara sa depuneti prea mult efort.

3. Stati asezati pe spate, cu miinile pe linga corp, cu palmele pe podea si cu genunchii usor indoiti. Aplecati-va pina ajungeti in pozitia sezind, apoi reveniti in pozitia initiala. Repetati exercitiul de 3 pina la 10 ori.
4. Stati asezati pe spate, cu miinile incrucisate pe piept si cu genunchii usor indoiti. Aplecati-va pina ajungeti in pozitia sezind, apoi reveniti in pozitia initiala. Repetati exercitiul de 3 pina la 10 ori.
5. Stati asezati pe spate, cu miinile sub cap si cu genunchii usor indoiti. Aplecati-va pina ajungeti in pozitia sezind, apoi reveniti in pozitia initiala. Repetati exercitiul de 3 pina la 15 ori.

Cit de repede se poate obtine o conditie fizica de invidiat
In momentul in care v-ati decis sa practicati mersul pe jos ca forma de exercitii fizice puteti fi un pic socat de conditia dvs. fizica deloc incurajatoare. Daca la inceput va este greu sa obtineti standardele impuse aici, nu descurajati. Puteti in mod sistematic sa va antrenati si sa ajungeti astfel la o conditie fizica buna pentru a putea practica mersul pe jos pe distante lungi. Rabdarea este cheia succesului. Unii specialisti sint de parere ca pentru un an de inactivitate este nevoie de doar o luna de exercitii de incalzire pentru recapatarea formei fizice de altadata.

Nimeni nu este in masura sa va spuna exact cit de mult sau cit de repede veti putea fi in stare sa mergeti la inceput, dar va puteti da seama de propriile puteri doar incercind. Este recomandat sa se inceapa cu o plimbare de 20 de minute de cel putin patru sau cinci ori pe saptamina, intr-un ritm care va avantajeaza cel mai bine. Daca ritmul ales va oboseste prea tare sau din contra este prea usor, mariti sau ajustati corespunzator timpul ales.

Unele persoane foarte in virsta sau care sint destul de bolnave incep sa mearga pentru 2-3 minute, dupa care se odihnesc timp de un minut, continuind in acest fel pina obosesc. Nu conteaza locul de unde se incepe un astfel de antrenament, ci locul unde se ajunge (adica drumul parcurs).  

Pe masura ce starea dvs. se imbunatateste, trebuie sa va mariti treptat ritmul si timpul acordat acestui tip de antrenament. Dupa ce ati mers 20 de minute timp de citeva zile pe saptamina, o luna de zile, incepeti sa mergeti 30 de minute pe zi. In cele din urma, scopul dvs. trebuie sa fie de a parcurge 4 kilometri in 45 de minute, dar nu este nici o graba sa ajungeti la o astfel de performanta. 

Cu cit practicati mai des mersul pe jos, cu atit veti putea sa va imbunatatiti mai repede performantele. Practicarea de trei ori pe saptamina a mersului pe jos este considerata a fi nivelul de intretinere pentru acest tip de exercitiu. Pentru imbunatatirea performantelor fiecarei persoane in parte sint necesare mai multe sedinte de plimbari. 

Ascultati-va cerintele organismului
Ascultati-va organismul in timp ce mergeti pe jos. Daca aveti ameteli, dureri, greata sau alte simptome neobisnuite, incetiniti ritmul sau opriti-va. Daca problema persista, consultati un doctor, inainte de a efectua o noua plimbare.

In timp ce va plimbati, nu trebuie sa intrati in competitie cu alte persoane. Chiar si persoanele de aceeasi virsta si cu capacitati fizice similare au o rezistenta si un ritm diferite. Scopul fiecarei persoane este de a-si imbunatati propria performanta, nu sa mearga pe jos mai mult sau mai repede decit ceilalti.

Cel mai important lucru este de a merge pe jos in fiecare zi, cel putin o jumatate de ora. Indiferent de virsta sau conditie fizica, mersul pe jos este o practica care ne face mai sanatosi si mai fericiti.

Sfaturi pentru a alege pantofi corespunzatori pentru un mers pe jos eficient si fara probleme:
• Pantofii corespunzatori pentru alergare sint eficienti si pentru mersul pe jos, la fel ca si ghetele pentru excursii si plimbari pe munte si pantofii obisnuiti cu talpa solida din cauciuc.
• Indiferent ce pantofi alegeti, trebuie sa aiba talpa arcuita, iar calciiul sa fie mai ridicat cam cu 2 centimetri mai mult decit talpa.
Vremea va va dicta si ce fel de imbracaminte sa alegeti. Ca regula generala, trebuie sa purtati haine lejere si mai usoare decit indica temperatura, pentru ca mersul pe jos incalzeste organismul si-l face sa transpire.

Pe vreme rece, este mai bine sa purtati citeva rinduri de haine mai subtiri, decit una sau doua haine mai groase. Hainele mai multe impiedica caldura sa se risipeasca si sint usor de indepartat daca ne este prea cald. Cind se inregistreaza temperaturi foarte scazute este bine sa purtati o caciula de lina sau de schi pentru a mentine caldura in corp si a asigura protectie pentru cap.

                    << back                                                                             Recomanda unui prieten